EL PULSÓMETRO

Recuerdo mi primera época como corredor profesional y llegaba el momento de hacer series. La hoja marcaba hacer tantos kilómetros al 70%, las de subida al 80 o 90%. El problema estaba en que no sabías medir de una manera objetiva el nivel de esfuerzo y dependía más de las ganas de machacarte ese día, para hacerla más o menos exigentes. Esto ha pasado a la historia gracias a los pulsómetros, con estos aparatos se tiene en todo momento información de tu ritmo cardiaco y por lo tanto del nivel de exigencia con certeza a un nivel determinado. Lo único que has de conocer son tus umbrales aeróbicos y anaeróbicos.

Este aparatito no deja de ser un reloj y desde finales de los años 80 ha facilitado la preparación física en la alta competición, en la mayoría de las disciplinas competitivas. Su coste se ha ido abaratando y hoy es un uso muy normal para una persona que practica regularmente algún deporte y quiere controlar su nivel de esfuerzo. El pulsómetro va acompañado con una cinta que se coloca alrededor del pecho, con el sensor a la altura del corazón. Este sensor recoge y amplía los latidos del corazón para enviarlo al reloj en una frecuencia determinada. El sensor es conveniente mojarlo un poco al inicio del ejercicio (con saliva vale), hasta llegada la fase de sudoración, para ayudarle a captar mejor los latidos del corazón. El reloj, lo más lógico es colocarlo en el manillar para una mejor visión de los datos.

Polar fue la marca pionera en poner al mercado los pulsómetros, hoy en día hay una gran variedad de ellas y con distinto nivel de características, pero con total fiabilidad en cuanto a la lectura de las pulsaciones. El escoger uno u otro depende más del presupuesto o de los datos que quieras controlar.

Transmisor codificado

El ritmo cardiaco varía según la edad y la actividad que haga la persona. Al hacer deporte con asiduidad las pulsaciones en reposo bajan. Principalmente por dos motivos: el corazón se especializa mejor en bombear la sangre y, si el ejercicio se mantiene con el paso de los años, el corazón aumenta de tamaño, por lo tanto en cada latido envía más sangre.

El pulsómetro nos sirve para conocer en tiempo real, nuestra frecuencia cardiaca, establecer las zonas de entrenamiento y dosificar mejor el esfuerzo. Para ello debemos dedicar un día a ir conociendo nuestros umbrales, para ello hay varios test.

Los deportistas de alta competición suelen recurrir a una prueba de esfuerzo en una bicicleta estática (como el Cardgirus). Allí les miden principalmente la variación de las pulsaciones, el ácido láctico, el consumo de oxigeno, todo ello según les van aumentando las cargas en vatios (un sistema de retención medible en vatios).

Pero hay test más sencillos que los puedes hacer tú y conocer, no solo tus propios umbrales anaeróbicos, sino también tu nivel de forma. El más conocido es el test del Dr. Conconi. Se realiza en un velódromo, donde el ciclista comienza a rodar con una multiplicación adecuada (siempre la misma). Pasado 10 minutos (fase de calentamiento), se toman los primeros datos de frecuencia cardiaca. A partir de este punto, cada kilómetro (4 vueltas), se aumenta la velocidad paulatinamente (2 km/h más rápido) y tomamos la frecuencia cardiaca. Así se ira aumentando hasta llegar al esfuerzo máximo. Los resultados obtenidos nos permitirá obtener una gráfica y conocer tus umbrales aeróbico. La intensidad media o nivel aeoróbico que mantienes sin problemas la media marcada y comienza exigencia mayor. Se produce una perfecta oxigenación durante el esfuerzo, y. Intensidad máxima o nivel anaeróbico donde la exigencia para mantener la velocidad es muy alta, hasta el punto de resistirlo poco tiempo, debido al gran rendimiento, la oxigenación entra en deuda y la fatiga y el ácido láctico comienza a aparecer.

En caso que no puedas realizarlo en un velódromo o en una pista de ciclismo, busca una carretera llana y escoge un día sin mucho viento para hacer este mismo test.

Hay tablas generalistas que nos orienta y nos puede decir lo mismo sin hacer el test de Conconi. Estas tablas son:

La Frecuencia Cardiaca Máxima es el mayor número teórico de latidos por minuto que puede tener una persona. Las mejoras cardiovasculares y perdida de grasa se produce entrenando entre un 60% y un 80% de la F. C. Max. Hay unas formula que nos ayuda:

F.C. max./minuto = 220 - EDAD

Es fácil, sólo debes tomarte el pulso durante el ejercicio. Te recomendamos medirlo en 6 segundos y luego añadir un cero para tener la F.C. en un minuto.

INTENSIDAD MINIMA - Hasta un 60 % de F.C. max.
INTENSIDAD MEDIA - Del 60 al 80% de F.C. max.
INTENSIDAD ALTA - Del 80 al 90% de F.C. max.
INTENSIDAD MAXIMA - Del 90 al 100% de F.C. max.

EDAD UMBRAL	15-25AÑOS	25-30 AÑOS	35-45 AÑOS	45-55 AÑOS	55-65 AÑOS
F.C. MAXIMA	205-195	195-185	185-175	175-165	165-155
INTENSIDAD MAXIMA	205-195	195-165	185-155	175-145	165-135
INTENSIDAD ALTA	164-175	156-165	148-155	140-145	132-135
INTENSIDAD MEDIA	123-156	117-148	111-140	105-132	99-124
INTENSIDAD MINIMA	123-117	117-111	111-105	105-99	99-93

En la tabla que acabamos de ver es una generalización y comprende a la mayoría de las personas, pero hay particularidades que te pueden llevar a engaño al tomar como referencia esta tabla. Por ello, si eres un ‘machaca’ es mejor hacer la prueba de Conconi (en pista o en carretera), para ajustarte a tu realidad.

El uso regular de un monitor del ritmo cardíaco también ayuda a las personas que inician un programa de acondicionamiento físico a ejercitarse con seguridad.

VENTAJAS DE CONTROLAR EL RITMO CARDIACO:

Para principiantes, un monitor de ritmo cardíaco...

ofrece una gran cantidad de información durante y después del ejercicio, e informa de cómo reacciona el cuerpo al mismo
ayuda al usuario a adaptar el ejercicio a los objetivos que se haya propuesto, controlando la intensidad del ejercicio (a menudo los principiantes tienden a realizar el ejercicio a muy alta intensidad)
informa sobre las mejoras de la condición física (por ejemplo, un ritmo cardíaco en reposo más bajo)

Para personas que realizan ejercicio con regularidad, un monitor de ritmo cardíaco...

ayuda a controlar la intensidad del ejercicio o del programa de entrenamiento en diferentes circunstancias
ayuda a adaptar el programa de entrenamiento a fin de lograr los mejores resultados
informa cómo reacciona el cuerpo al ejercicio y al descanso
ofrece información sobre el progreso (por ejemplo, un tiempo de recuperación menor para el ritmo cardíaco en reposo)

Para deportistas, tanto profesionales como amateurs, un monitor de ritmo cardíaco...

ayuda a realizar diferentes sesiones de entrenamiento al nivel de intensidad planificado (lo suficientemente intenso en los días de gran rendimiento, lo suficientemente suave en los días de recuperación, la recuperación adecuada en entrenamiento de intervalos, etc.)
permite seguir un programa estricto de entrenamiento, considerando cada circunstancia y el nivel de condición física
indica cómo reconocer las reacciones del cuerpo a la intensidad del ejercicio y al descanso, advirtiéndole con antelación de cualquier posible sobreentrenamiento, gripe, etc. (se deduce a partir de un ritmo cardíaco en reposo inusualmente elevado, una recuperación lenta, etc.)

Para pacientes cardíacos en recuperación, un monitor del ritmo cardíaco...

ayuda a realizar ejercicio de forma segura al nivel de intensidad recomendado por su médico
ofrece información sobre la reacción del cuerpo a las actividades físicas diarias.