A las bajas temperaturas, de las cuales es fácil protegerse y no debieran representar excusa alguna a la práctica deportiva, hay que añadir el viento y la lluvia, cuyos efectos complican enormemente la lucha corporal y la protección externa contra el frío, de manera que cuando aparecen hacen aconsejable desistir del paseo en bici y recurrir a la realización de otra actividad deportiva menos condicionada por los factores ambientales o hacer bicicleta estática.

Una alimentación e hidratación adecuadas, el entrenamiento y un precalentamiento largo son aspectos básicos para disfrutar del deporte en cualquier circunstancia pero, junto con el uso de ropa aislante, fundamentales cuando hablamos. Sólo si cuidamos estos aspectos podremos rodar y disfrutar durante todo el año de una disciplina deportiva que, además de entretener y permitir relacionarse con otros aficionados, es ideal por sus efectos beneficiosos sobre nuestra salud.

Debemos comenzar diciendo que la temperatura es un parámetro físico objetivo, es decir, se mide con un termómetro en °C y no depende de la sensibilidad personal. No ocurre lo mismo con los términos de frío y calor que son subjetivos, de tal forma que una misma temperatura será calificada de más o menos fria dependiendo de la sensibilidad lndividual de las diferentes personas y de otros factores climáticos. como la humedad y el viento fundamentalmente, que determinan lo que se ha venido en llamar la calidad térmica del ambiente. La humedad moja la ropa y pone en contacto la piel con el medio exterior, rompiendo el aislamiento que proporcionan las prendas de vestir, lo cual favorece las pérdidas de calor por conducción, es decir, por contacto al pasar el calor de la zona más caliente (la piel) a la más fria (el ambiente). Cuando no hay viento y estamos quietos, el aire calentado por el cuerpo y que rodea su superficie actúa como una zona de aisla miento disminuyendo el paso de calor de la piel al exterior Al contrario, cuando hay viento o nos desplazamos se produce un enfriamiento por el barrido de la capa superficial de aire caliente, como cuando soplamos la sopa o el café. Sin el efecto de esta capa aislante el aire ambiente enfría directamente la piel de manera que si la velocidad del viento es contraria a la velocidad del desplazamiento en bici, los efectos de enfriamiento se suman y si no se restan. Otro factor importante es la altura, la temperatura desciende a la vez que se incrementa la altura a razón de l'C cada 150 m. Al contrario, una persona puede no sentir frlo, absorbiendo el calor de la energla que proporcionan las radiaciones emitidas directamente por el sol incluso a temperatura ambiente de bajo cero

El hombre es un ser homeotermo, es decir, para su normal funcionamiento necesita mantener la temperatura de su cuerpo constante a unos 37ºC. La necesidad de mantener esta temperatura resulta evidente porque caídas de la misma por debajo de lOºC o aumentos tan solo de 5ºC son incompatibles con la vida.

A esta desventaja cuantitativa en contra del calor hay que añadir que el organismo se defiende más fácilmente del frío que del calor medlante el equipo protector adecuado y fundamentalmente por unos mecanismos de regulación de la temperatura mucho más eficaces y entre los que se encuentra incluido, como elemento principal, la propia realizaclón del ejercicio físico.

Ello implica que a nivel de competición, por ejemplo, exista un serio peligro vital en condiclones de calor y humedad extrema y sin embargo, la reali zación de1 mismo deporte en ambiente frio en una persona sana no reviste mayor gravedad que la de una baja en su rendimiento o algún que otro resfriado.

Desde un punto de vista didáctico, podemos considerar al cuerpo humano como un todo formado por dos compartimentos, uno central, que está constituído por las cavidades del organismo que contienen los órganos vitales, como la cavidad craneal, torácica abdominal, y otro periférico formado por la piel y los tejidos situados inmediatamente por debajo, que actúan como aislante rodeando y protegiendo al central.

Las bajas temperaturas aumentan las pérdidas de calor del cuerpo. Para compensar esas pérdidas y sus consecuencias el hombre dispone de una serie de mecanismos de regulación de la temperatura que se encargan de que la temperatura del compartimento central se mantenga constante a 37ºC, admitiendo para ello variaciones en el compartimento periférico.

Los mecanismos de la termorregulación están comandados por un centro coordinador situado en el hipotálamo, a nivel de la cabeza, en el cerebro, que actúa como un termostato cuidadosamente fijado a 37ºC. Cuando las variaciones ambientales modifican la temperatura de la piel o de la sangre, unos receptores cutáneos y sanguíneos informan del cambio al centro coordinador y éste pone en marcha los mecanismos de conservación del calor y de producción del calor. El principal proceso corporal que utilizamos las personas para evitar las pérdidas de calor es el de la vasoconstricción cutánea. Los vasos sanguíneos de la superficie corporal se cierran y la piel se vuelve blanca y fria. Este ajuste circulatorio permite la conservación del calor desplazando rápidamente la sangre del compartimento periférico menos importante al central (cráneo, tórax y abdomen). La vasoconstricción cutánea al desplazar la sangre hacia los órganos vitales optimiza el aislamiento proporcionado por la piel y el tejido subcutáneo. Cuando hace frío el organismo se defiende aumentando la producción del calor que viene determinada por:

1.- Una elevación del metabolismo basal a expensas de un aumento en la producción de las hormonas procedentes de la médula adrenal (catecolaminas) y de la glándula tiroides (tiroxina) y de un aumento en la ingesta de alimentos que, tanto durante el trabajo de su digestión como cuando son consumidos producen calor

2.- Un aumento de las contracciones musculares involuntarias (escalofrío) o voluntarias (esfuerzo físico). Cuando el ejercicio es intenso, el cuerpo puede aumentar su ritmo de producción de calor hasta 20 veces con relación al de reposo.

Para mantener la temperatura corporal cuando hace frío es necesaria una producción de calor mayor que si estamos en un ambiente templado. Esta exigencia es ampliamente cubierta cuando realizamos ejercicio fisico, por lo que se puede decir que el frío repercute poco sobre el rendimiento deportivo. Esta repercusión depende de la sensibilidad del ciclista se debe más a factores externos, tales como la ropa necesaria para protegerse, que pesa más, es menos aerodinámica y molesta a la hora de pedalear, que a las alteraciones que produce el frío sobre el organismo. A nivel respiratorio, se considera que no existe un riesgo importante para la integridad de las vías respiratorias bajas debido a que, incluso en condiciones de frío extremo, el aire que entra a los pulmones antes de llegar a los bronquiolos es calentado a 26'5-32'2ºC por la sangre caliente de la mucosa que tapiza todas las vías aéreas.

Sin embargo, son más frecuentes las Infecciones de las vías respiratorias altas debido fundamental mente a una irritación de la mucosa nasal, a un menor movimiento de los pelillos microscópicos que filtran el aire y limpian las vías respiratorias y a una disminución de defensas que aparece si el deportista hace ejercicio muy intenso. En personas especialmente predispuestas, con una cierta debilidad del árbol bronquial, el hecho de respirar importantes volúmenes de aire frío por la boca, sobre todo si ese aire es seco, de forma continuada, puede desencadenar tos, producción excesiva de moco, broncoconstricción o cierre de los bronquios con crisis de asma de esfuerzo. Las vías respiratorias se encargan de calentar y humidificar adecuadamente el aire. Si se respiran grandes volúmenes de aire se pierden cantidades significativas de agua del tracto respiratorio, de manera que una deshidratación acompañante puede provocar una sequedad de boca, una sensación de quemazón en la garganta y una irritación de las vías respiratorias. A nivel cardiocirculatorio, el hecho de que los vasos sanguíneos de la superficie corporal se cierren y se derive la sangre de la piel hacia la circuladón central y los órganos vitales va a originar un aumento del volumen de sangre que le llega al corazón y que tiene que expulsar. Así mismo, la vasoconstricción cutánea va a originar un aumento de la tensión arterial y del trabajo cardiaco al verse el corazón obligado a hacer circular la sangre por unos vasos más estrechos.

A nivel nervioso, la exposición al frío provoca un enlentecimiento en la acción de las enzimas, que son unas sustancias elaboradas en el interior del organismo y que se ocupan de que todas las reacciones químicas que se producen en su interior se realicen a una velocidad adecuada. Su lenta acción provoca un descenso en la actividad del sistema nervioso con una disminución de los reflejos y un aumento de los errores en la ejecución de los movimientos. A nivel muscular, hay un aumento del tono y de la viscosidad del músculo, con un aumento en la producción de lactato y una menor eliminación del mismo por lo que hay un deterioro de la habilidad motriz que, aparte de una merma en el rendimiento deportivo, supone un mecanismo lesional importante. A nivel metabólico, hay un aumento de la actividad energética encaminada a la producción de calor a través del ejercicio físico que origina un descenso o agotamiento de las reservas hepáticas y musculares de glucógeno que pueden dar lugar a una hipoglucemia, una pérdida metabólica de agua y a un agotamiento físico, todos ellos favorecedores de la temible "pájara".

La depleción del glucógeno, que es como se almacena la glucosa, que es el principal combustible que utilizan los músculos cuando realizan ejercicio físico, tiene un efecto negativo sobre el rendimiento deportivo en los deportes de resistencia y puede ser contrarrestado, en parte, por una combinación de dieta, entrenamiento y aclimatación al frío. El precalentamiento permite adaptarse antes a los efectos perjudiciales ya mencionados y con él se consigue una puesta a punto óptima de todos los órganos y sistemas al servicio del ejercicio, facilitando un adecuado rendimiento, ahorrando energía y evitando la aparición de lesiones. Debido a que durante el invierno las pérdidas hídricas a través del sudor son menores, se puede pensar erróneamente que en esta época prácticamente no es necesario beber líquidos. Pero las bajas temperaturas hacen que la sangre se desplace de la periferia hacia los órganos vitales y obliguen al riñón a trabajar más y a formar mayor cantidad de orina. Por otra parte, durante el ejercicio se ventilan grandes cantidades de aire que hay que calentar antes de que lleguen a los bronquios, para lo cual la mucosa de las vías respiratorias cede vapor de agua que se pierde con la respiración. Además, el glucógeno se suele almacenar en el hígado y en los músculos con agua y cuando por el esfuerzo físico su depósito disminuye se pierde parte de ese agua. Todos estos procesos orgánicos conllevan una pérdida de agua y obligan al ciclista a que si el paseo en bici va a durar más de una hora tenga que llevar en la ponchera líquido, mejor caliente (café, té o leche azucarada con miel) que además de hidratar puede resultar un buen reconstituyente. La vitamina C, así como la A mejoran las defensas del organismo contra el frío y refuerzan las mucosas, especialmente las de las vías respiratorias, preservándolas de padecer enfermedades por lo que se pueden aumentar en la dieta o ser administradas de forma complementaria bajo control médico.

Otros medicamentos de venta en farmacias favorecen la respuesta defensiva del organismo frente a las infecciones, disminuida cuando se realiza ejercicio fisico extenuante, se siguen algunos tipos de dieta adelgazante o hace frío, justificando su toma y siendo administradas cuando el médico lo considere necesario.

La ropa atrapa entre sus fibras el aire que luego es calentado. Como la tela y el aire son malos conduc-tores se establece una barrera que aisla el cuerpo del medio ambiente evitando las pérdidas de calor. De su correcta elección (composición, número de prendas, ajuste al cuerpo...) va a depender que disfrute- mos de la bici aún cuando la temperatura exterior parezca haber paralizado el termómetro en valores próximos al cero.

La ropa aisla el cuerpo del ambiente y demora las pérdidas de calor por conducción y convección. La red de las fibras de tela atrapa el aire que luego se calienta. Como la tela y el aire son malos conductores se establece una barrera a la pérdida de calor. Es por eso que varias capas de ropa ligera, con numerosas capas de aire atrapado, proporcionan un aislamiento mayor que única capa gruesa.

Las pérdidas de calor por convección estarían limitadas mediantete una capa externa que impidiera el paso del viento, pero al impedir al mismo tiempo la evaporación del sudor mantendría las ropas húmedas y aumentarían las perdidas por conducción.

Por otra parte, ta lluvia la humedad ambiental y el sudor, al mojar la ropa, disminuyen la capacidad de aislamiento de los tejidos de forma dramática al favorecer la transferencia del calor del cuerpo al ambiente porque el agua conduce el calor mucho más rápidamente que el aire, por lo que en determinados días de frío no pudiéndose programar el aspecto climático, la presencia o no de lluvia, niebla,etc... al menos el ejercicio propuesto debiera ser siempre inferior al umbral de sudoracion. En cuanto a su composición, la ropa que se venia utilizando clásicamente era de algodón y lana. En la actualidad, en contacto directo con la piel se utilizan ciertos tejidos sintéticos de polipropileno que proporcionan junto a un buen aislamiento la ausencia de humedad al no retener el sudor en sus fibras. Diferentes tratamientos han dado origen a tejidos como el newtex y el goretex que siendo impermeables y no permitiendo el paso del aire, la lluvia o la niebla, evitan las pérdidas por convección y conducción permitiendo la evaporación del sudor.

En las vestimentas no sólo importa su capacidad de aislamiento, sino también el correcto ajuste, es decir, ni muy apretado para evitar comprimir el cuerpo ni tan holgado que genere importantes pérdidas de calor con el movimiento de los miembros y el efecto del viento y del desplazamiento a través del cuello, los puños o los bajos del pantalón.

Los cambios bruscos de las condiciones ambientales y las modificaciones en la producción de calor

debidas a los cambios de ritmo impuestos durante nuestro recorrido en bici exigen escoger la ropa adecuada que debe estar compuesta por varias piezas ligeras que se puedan cambiar o reponer de forma separada y de acorde con las necesidades.

La cabeza, la cara las manos y los pies son las zonas corporales por las que mas calorías se pierden durante la práctica del ciclismo, por eso es recomendable cubrirlas cuando hace frío. Un pasamontañas atrapa el calor y el vapor de agua del aire espirado que calienta y humidifica las próximas inhalaciones.

Unos guantes, un par de calcetines y unos cubrezapatillas completan el equipo.

Cuando termina el ejercicio muscular termina la principal fuente de producción de calor y el cuerpo se enfría rápidamente. Es el momento de la ducha caliente, del cambio de ropa y de pasar a un ambiente de calor.

Si en algún deporte se hace evidente a diario la presencia o ausencia del viento es en el ciclismo. Quizás incluso más que la lluvia, el viento puede trastocar brutalmente nuestros planes y hacer que una salida cicloturista de carácter tranquilo se transforme en una titánica pelea contra las airadas ráfagas enviadas por el dios Eolo, tal como nos ocurrió hace unos meses en tierras de Navarra, donde un cierzo despiadado paraba en seco a los chavales que pretendían ir contra él y los tiaba de la bicicleta o sacaba de la pista en cuanto una curva nos exponía de lado.

Y lo cierto es que el uso de la bicicleta, en cornpetición, como juego o como medio de desplazamiento, está inexorablemente ligado a la presencia del viento, puesto que nuestro propio desplazamiento, incluso cuando el aire está en calma, produce ya el efecto de ese fenómeno natural. ¿De qué formas puede actuar el viento sobre el ciclista? Básicamente, el movimiento del aire respecto a nosotros va a producir dos tipos de efectos; los de típo térmico y los de tipo mecánico. Veamos en qué consisten.

Como bien sabéis, el ser humano debe mantenerse en cierto rango de temperatura interna para poder vivir, por lo cual, su sistema de termorregulación es muy estricto a la hora de controlar ese aspecto y debe reaccionar con presteza frente a los factores que pueden alterarlo. Además del conjunto de reacciones químicas que constituyen nuestro metabolismo,el nivel térmico del cuerpo de un ciclista puede verse modificado por la intensidad del esfuerzo, por la temperatura ambiental, la humedad del aire, las radiaciones y por la velocidad del viento. Ese fenómeno natural es muy tenido en cuenta en lugares de clima frío, puesto que la presencia conjunta de ambos agudiza tremendamente el enfriamiento al intervenir el mecanismo de pérdida de calor por convección. ¿Qué es eso? A pesar de la rareza del hombre, todos hemos utilizado ese método de intercambio térmico, porque,.. ¿quién no ha soplado -produciendo así viento artificial- para enfriar la sopa o el café? Cuando el viento está presente, las partes expuestas de nuestro cuerpo sufren un enfriamiento superior al que corresponde a la temperatura que marca el termómetro, ya que quien actúa es la llamada temperatura equivalente por efecto del viento, cuya magnitud podemos apreciar en el Cuadro l.

Tal como podemos apreciar, un ciclista que se desplaza a unos "modestos" 40 kilómetros/hora un día un que la temperatura ambiente es de 10 grados centígrados, cosa nada extraña en invierno, y sin presencia de otro viento que el de su propio movimiento, experimentará en las zonas de piel que exponga al aire los efectos de una temperatura equivalente a cero grados centígrados y, en cuanto llegue a un tramo de carretera en descenso y el velocímetro suba, llegará a sufrir los rigores de las cifras "bajo cero".

¡Desde luego que, a la vista de esos datos, tiene mérito salir a rodar cuando el termómetro está próximo a los cero grados!

Sin embargo, debemos llamar la atención sobre un hecho, la temperatura equivalente desciende bastante con la velocidad cuando ésta es baja, pero a partir de ciertas cifras el salto va siendo menor. Por ejemplo, a 5º de termómetro, pasar de estar quieto a rodar a tan solo 16 Km/h supone un descenso de 7,50, cuando ese mismo salto de 16 Km/h desde 40 Km/h hasta 56 Km/h produce un descenso de temperatura equivalente de tan solo 2,50. En cualquier caso, queda claro porqué las manos, cara, tobillos y cualquier otra zona desnuda o con poca ropa se quedan "heladas" en cuanto el efecto del frío es potenciado por la intervención del viento, natural o debido al desplazamiento sobre la bicicleta. Además de esta actuación térmica, muy bien conocida en países de latitudes circumpolares y por los montañeros, decíamos que el viento era también capaz de afectar al ciclista mediante efectos mecánicos. En efecto, el aire, incluso cuando permanece en reposo, presenta una evidente resistencia al movimiento de otroscuerpos en su seno, tal como sentimos cuando rodamos fuerte en llano. Si no modificamos la densidad del aire, cosa que puede ocurrir por cambios en la altitud, en la presión o en la temperatura, por ejemplo, su resistencia al avance de un cuerpo vendría definida por la siguiente fórmula: R = ksv²

Para simplificar las cosas diremos que la resistencia es igual a "k", que es una constante aerodinámica dependiente de la forma del cuerpo en movimiento, multiplicada por S, que es la superficie frontal resentada y multiplicada también por v² que es la velocidad relativa respecto al aire, elevada al cuadrado. Es mucho más fácil "sentir". Es evidente que el parámetro más importante de esa fórmula es la velocidad. Puesto que está elevada al cuadrado, pero, ¿por qué hemos resaltado la palabra "relativa" en la frase anterior?

En el cuadro 2 encontramos la respuesta:

Es mucho más fácil "sentir" que entender lo anterior. Cuando nos desplazamos en sentido opuesto al aire nuestra velocidad relativa respecto a él resulta ser la suma de las velocidades de ambos. En el ejemplo, los 40 Km/h del ciclista deberán ser sumados a los 30 Km/h del viento, obteniendo una velocidad relativa de 70 km/h que elevada al cuadrado (4.900) y llevada a la fórmula de la resistencia nos explicará el motivo por el que las piernas se agarrotarán pronto en esa lucha contra el aire. Por el contrario, cuando el viento se pone a nuestro favor en la carretera, la situación es mucho más llevadera, puesto que la velocidad relativa es el resultado de restarle a nuestra velocidad la suya con lo que el resultado de la fórmula es mucho menor y lo notamos perfectamente en que rodamos fácil con toda y "la tuerca" metida y el velocímetro se dispara.

De esa lucha contra el viento podemos recordar uno de nuestros trabajos de investigación publicado en "Ciclismo a Fondo" ya en 1987 y en el que 4 ciclistas de la categoría de aficionadosi a comienzo de temporada, giraban a rueda en velódromo alternando sus posiciones en el equipo.

Haciendo promedios de la frecuencia cardiaca en función del puesto en el grupo pudimos apreciar que ir primero, con lo que ello supone de vencer la resistencia del aire, exigía del corazón un ritmo de 156 pulsaciones por minuto, mientras el cuarto del pequeño pelotón se mantenía a rueda con 28 latidos menos, poniendo de manifiesto lo que bien se encarga de mostrarnos la carretera: la tremenda importancia de los efectos mecánicos del aire.

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