CONSELLS

Consejos: Mejora Tus Puntos Debiles

Todo biker tiene su tendón de Aquiles, alguna carencia o falta de práctica en algún aspecto relacionado con la bici, que siempre nos pone en dificultades. No hay problemas, sólo soluciones, no te rindas ante tus debilidades y reta con descaro a tu punto débil.

SUBIDAS

La respuesta es bastante obvia. Esa inevitable presión que el peso del aire ejerce contra tu cuerpo supone toda una ventaja para unos pocos y un auténtico calvario para la mayoría. Aunque es triste decirlo con tanta crudeza, lo sentimos pero en este aspecto pocos consejos milagrosos te podemos dar sin implicación o sacrificio por tu parte. Las cuestas siempre serán duras pero, al igual que bajando, se pueden practicar una serie de hábitos que, con tiempo, te ayudarán a ser el rey de la escalada ¿por qué no?.

Solución:

Todos sabemos manejar más o menos los desarrollos de la bici, pero pocos saben optimizar los beneficios de una cadencia apropiada a la
escalada.Si eres de los que se les atragantan las cuestas, utiliza piñones muy ligeros que te permitan subir a cadencias altas
(80-100 pedaladas por minuto).Este hábito te ayudará primero a adquirir un pedaleo redondo en el que aprovecharás eficientemente todo el
recorrido de la biela, y además no agotarás tus músculos tan rápido para poder afrontar con garantías una larga subida. Al principio no
subirás tan rápido como los escaladores, pero verás como la diferencia es menor y nunca darás “la gran petada”.
También debes entrenar largas subidas de pie sobre los pedales. Determinadas cuestas, por el exceso de pendiente, exigen que nos
levantemos del sillín para pedalear con fuerza. Esta posición requiere de más desgaste e implica a otros grupos musculares. Planea una
subida de unos diez minutos y trata de subirla entera levantado del sillín y con un desarrollo cómodo. Verás como en pocas semanas no te
costará nada cambiar de posición en cualquier subida y así será más cómodo afrontar cualquier subida.
Haz entrenamientos específicos en cuestas. Elige una cuesta muy dura, lo suficiente como para tener que tirar fuerte de los brazos y
subir en plato pequeño durante unos 20 a 40 segundos. Haz un calentamiento rodando a ritmo medio durante unos 10-20 minutos que
repetiremos al finalizar las cuestas. Concéntrate en no poner el pie en el suelo y repite la subida tantas veces como seas capaz, hasta que veas que el propio cansando no te permite subir con agilidad. No es un programa de entrenamiento personalizado, pero el día en que te encuentres con ganas o no tengas demasiado tiempo, es muy bueno para hacer una sesión de calidad y adquirirás la técnica necesaria para cualquier subida exigente.

BAJADAS

Siempre igual, te das una auténtica paliza intentando llegar el primero y en menos de un minuto, todos tus compañeros te

relegan al último puesto en la bajada. Hay bastantes aspectos que provocan ese bloqueo que no nos deja soltar la maneta del

freno y seguir el ritmo del resto: llos miedos, la falta de técnica o una mala posición sobre la bici son los principales culpables de

un mal resultado en la bajada.

Solución:

Una manera fácil de comenzara aceptar la velocidad de los descensos es practicar una y otra vez la misma bajada. De esta manera aprenderás
el trazado e irás adquiriendo confianza. Poco a poco y sin darte cuenta, sabrás aplicar tus progresos de esa bajada memorizada a todos los descensos
que hagas en diferentes rutas. En efecto, la técnica es una de los aspectos más innatos que salen a relucir sobre la bicicleta, pero no se trata de ser el
mejor descender del mundo sino de mejorar nuestras propias capacidades.
Lánzate a realizar pequeños saltos y derrapajes controlados, lejos de estar haciendo “macarradas” infantiles te estarás preparando para asumir las
situaciones propias de un descenso a alta velocidad. Por último, es probable que seas bastante más hábil de lo que crees y aun no lo sepas. Si eres
un aficionado al rally la posición de tu bici puede que sea algo racing, es decir, demasiado deportiva y específica para subir rápido.
Si notas que la bici te obliga a ir demasiado tumbado, prueba a montar una potencia más corta, con más grados de inclinación o un manillar de
dos alturas. Estas medidas no comprometerán necesariamente tus capacidades en la escalada y te van a garantizar una posición más adecuada y
estable para el descenso.

ME QUEDO EN EL LLANO

Para muchos es incompresible que se pueda sufrir dando pedales en un camino llano como la palma de la mano. Todos

recordamos esas formidables etapas llanas de las grandes vueltas de nuestros hermanos de ruedas finas, en las que el aire y las

altas velocidades originan abanicos en los que se llegan a sacar grandes minutadas. El llano es toda una especialidad en la que

los ciclistas más potentes pueden hacer valer su ley, ya que en este terreno la relación peso-potencia no es tan definitoria.

Si siempre acabas cediendo cuando tu grupo se lanza a toda velocidad, esto te puede ayudar.

Solución:

Tienes que ir muy atento a los obstáculos del terreno y anticiparte a posibles roderas, piedras y cambios de dirección. Para ello debes ir mirando
por delante del compañero que te preceda y preveer sus movimientos para evitar de posibles enganchones. Esto además hace que os mováis como si
fuerais uno, y así será más difícil que te pueda “dejar de rueda”. Por supuesto debes ser igual de delicado con el compañero que te siga detrás.
Métete a rueda. Cuando la velocidad es alta, no desprecies el trabajo contra el viento que hace el compañero que esté “tirando”, siguiendo los consejos
anteriores, ponte a su abrigo, justo detrás de él, porque estamos hablando de una reducción de esfuerzo que oscila entre el 5% al 30% cuando se rueda
muy rápido.
Si la potencia no es lo tuyo haz series en llano “arrastrando” todo el desarrollo que puedas mover manteniendo una cadencia de unas 60
pedaladas por minuto. Sin ser un método específico, haz series de 2 a 4 minutos de duración. Recupera suavemente entre series tanto tiempo como
haya durado esta. El número de series varía dependiendo de tu nivel, pero en cualquier caso da por finalizado el entrenamiento si ves que tu rendimiento
ya ha descendido mucho respecto a las primeras (hacer 6 series de 2 ó 3 min. está muy bien).

CURVAS

Supongamos que ya eres un gran escalador, que tienes controlado el llano y que bajando te defiendes, pero en las curvas cerradas… . sales recto por sistema. Una curva cerrada esconde una serie de misterios técnicos muy específicos que aquí te ayudamos a resolver.

Solución:

Echa el ancla: La velocidad siempre debe ser adecuada al ángulo que describa la curva. Inicialmente recomendamos que
practiques con velocidades lentas y prestes atención a los siguientes puntos. Hasta que no lo tengas bien dominado reduce la
velocidad progresivamente y nunca justo el metro antes de la curva. Poco a poco apreciarás como tu capacidad para superar
este tipo de curvas con agilidad va aumentando, pero por el momento tómatelo con calma fijando tu mirada dos o tres metros
por delante.
De fuera hacia dentro. Comienza la curva desde el exterior hacia el interior. Es importante que la trazada describa esta
línea ya que si empiezas desde dentro, cuando pretendas girar, te quedarás sin ángulo de giro y saldrás recto.
Ten tacto con los frenos. El freno delantero tiene que actuar para reducir la velocidad pero con mucha sutileza. Ten en cuenta
que en este tipo de curvas recae mucho peso sobre el tren delantero y si frenamos con brusquedad y provocamos que la rueda
se bloquee, aunque sea parcialmente, nos vamos a ir a suelo como “un saco de patatas”. Como siguiente paso, presta atención
al freno trasero y sírvete de él para cruzar la bici dentro de la curva haciendo un pequeño derrape, así colocarás la bici y ya
tendrás ambas ruedas en la dirección de salida. En este tipo de maniobras te será muy útil sacar el pie del lado interno de la
curva, de esta manera, si te excedes con la derrapada podrás apoyarte rápidamente. Los bikers más expertos usan el freno delantero para liberar de presión a la rueda trasera y que esta deslice con más facilidad, superando la curva cerrada a una velocidad pasmosa, aunque ya estamos hablando de un nivel técnico bastante alto.

TRIALERAS

Ya eres un biker completo, tu nivel de técnica es aceptable pero buscas un poco más que te permita dominar todo tipo de pistas

y senderos. Presta atención y síguenos de cerca.

Solución:

El sentir respeto por un camino descendente, estrecho y lleno de pedruscos con raíces, es totalmente lógico, además de ser una respuesta propia del
subconsciente,. Las trialeras pueden ser un auténtico patio de recreo para algunos y una terrorífica “encerrona” para otros. Una trialera no se baja bien
porque estás como una “cabra”, ese tipo de biker, más pronto que tarde, acaba contando pajaritos. La clave en las trialeras, en la mayoría de los casos,
es saber elegir una buena trazada, es decir, la zona del camino más ciclable o la más rápida. La mejor trazada no siempre es evidente y, aunque
parezca una locura, a veces es un escalón lleno de piedras o un sutil salto por encima de las raices que te conduce de manera más segura al siguiente
tramo. La mejor manera para aprender tan práctica habilidad es buscar un maestro, salir con un amigo que baje mejor que tú y que tenga bastante
experiencia. Síguele y estudia como lo hace, al tiempo que imita sus movimientos irás superando zonas que tú solo nunca habrías conseguido.
Si no conoces a nadie trata de ir en “relajada tensión” que significa ir dominando la bici pero dejando que tanto los brazos como las piernas actúen
como muelles. Los giros del manillar deben de ser suaves, guiando la bici con los hombros y sin abusar del freno delantero. Trata de no ir
rígido porque agotarás tus antebrazos, te vibrará la cabeza y no podrás ver nada, añadiendo a que tu posición debe de ser un poco retrasada sin
exagerar, porque sino la rueda delantera no tendrá adherencia suficiente para guiar la bici. Tu mirada tiene que ir anticipando la zona próxima para
elegir la línea adecuada (la trazada) y la velocidad no debe de ser excesivamente lenta porque sino las ruedas de la bici se introducirán en todos los
agujeros y puede llegar a quedarse bloqueada.

No te preocupes, la mayoría de estas cosas posiblemente ya las hagas sin darte cuenta, pero para empezar intenta aplicar

todos estos consejos en tramos cortos que tengas más o menos controlados y con práctica, podrás disfrutar de la

excitante sensación de bajar dominando la trialera

DOLOR DE CULO

Parece que las nuevas tendencias en sillines, excepto los destinados a la competición, se dirigen hacia diseños más prácticos y

cómodos, aunque inevitablemente el sillín siempre será un punto origen de tortuosos dolores. Hay veces que por muchos

kilómetros que hagas, el trasero nunca termina de acostumbrarse ¿te has preguntado alguna vez por qué?

Solución:

Habla con tu sillín. Es sólo una manera de expresarse, pero observa las cualidades de tu sillín y las zonas en las que puedes obtener mayor confort.
Normalmente la parte trasera suele ser la más acolchada y amplia, donde los huesos perineales apoyan con más facilidad y desahogan de tanta presión
a la uretra, en el caso de los hombres, y la zona genital en el caso de las mujeres. Si sientes que tu sillín se te clava excesivamente, prueba a
adelantarlo un poco y haz la prueba hasta que notes una mayor sensación de comodidad.
Demasiado alto. Los usuarios que suelen buscar una posición de pierna muy estirada son los que más sufren de problemas con el trasero, El problema
surge debido a que, primero, la posición de la cadera es demasiado vertical y provoca que el sillín se clave directamente en la uretra y todo el tejido
blando de esa región y, segundo, en el punto muerto del pedaleo, cuando las bielas están a las 12:30, todo tu peso recae sobre el sillín. Intenta bajar un
poco el sillín (hazlo de milímetro en milímetro) y verás como mejora.
La higiene. En fin, parece un poco ridículo hablar del tema, pero muchos no asumen que el culote siempre hay que llevarlo lavado y muy importante,
sin la ropa interior. Las bacterias producto de la sudoración y del contacto con los genitales y el ano, son un gran foco de infecciones que nos producen
esos dolorosos forúnculos, abcesos e incluso infecciones de orina. Si montas en bici a diario, ten limpio un culote de recambio.

FUERZA

En ocasiones necesitas algunos caballos extra, un poco de “punch” para atacar a tus amigos, para subir un repecho corto a tope,

cargar con la bici al hombro o simplemente para evitar que el típico despistado te arrolle con el coche. Si te ves corto de potencia

aquí tienes algunos remedios.

Solución:

Arranca con fuerza desde parado. Pedalea con un desarrollo elevado, no hace falta que lleves todo el desarrollo que tenga la bici, y fíjate en la
velocidad que llevas (suponte que son 30 Km/h). Detente y a pedalea a tope hasta que alcances esos 30 kilómetros hora intentado que la serie dure en
torno a diez segundos. En ese esfuerzo estarás trabajando muchos grupos musculares además de los afectados en el pedaleo y ganarás bastante
explosividad cuando quieras esprintar sobre la marcha. Entre arrancada y arracada, recupera hasta que recobres el aliento totalmente e intenta hacer
unos diez de estos sprints. Es muy importante que la transmisión de tu bici esté en perfectas condiciones, porque un mal engranaje o rotura de cadena
en un ejercicio tan explosivo te puede suponer un buen disgusto.
Saca “bola”. Sobre todo en esta época del año en la que cuesta bastante salir a montar, bien porque los días son muy cortos o porque estén cayendo
“chuzos de punta”, el gimnasio es muy útil para trabajar la fuerza muscular y de paso mantenemos un buen estado de forma durante los meses más
desapacibles. No creas que te vas a poner como una mole, intenta trabajar todos los grupos musculares sin centrarte exclusivamente en las piernas.
Pide asesoramiento al monitor de sala para hacer los ejercicios correctamente evitando así lesiones y verás como luego en la bici tienes más fuerza
general.

RESISTENCIA

A todos nos gustaría disponer de tres o cuatro horas al día para salir a andar con nuestra bici. Y ya puestos a pedir, tampoco estaría nada mal un par de horas después de comer para echar una siestecita para recuperar como “Dios manda”verdad?. Por desgracia para casi todos nosotros, la vida no resulta tan idílica y nos debemos a más cosas que la bici (trabajo, estudios, ambas actividades al tiempo...).

Aun así a nadie le gusta llegar “a gatas” a casa porque no hemos tenido el suficiente fondo como para aguantar en los últimos kilómetros. Trata de adaptar tu deporte a tu vida y verás como de paso puedes descubrir otras actividades.

De todo un poco: En estos meses de invierno, es muy bueno hacer varios deportes y combinarlos entre sí. Por ejemplo, puedes ir a correr media hora, luego asistir a hacer una clase de spinning, o un rato de rodillo,o un poco de natación, o una clase de aeróbic... De esa manera siempre puedes hacer sesiones largas de ejercicio. Tu nivel de Fitness se mantendrá muy alto y podrás aprovechar para quedar con tus compañeros de bici y seguir disfrutando del deporte. Lo más importante es que regules la intensidad, trata de hacer entrenamientos más o menos largos a intensidades moderadas para evitar sobrecargas. El fin de semana aprovecha para salir con tu bici de montaña y verás como mantienes un nivel de fondo físico muy aceptable.